Plantarfasziitis: Ursachen, Symptome & die besten Lösungen – Dein kompletter Ratgeber

Plantarfasziitis zählt zu den häufigsten Gründen für Fersenschmerzen und betrifft Millionen Menschen – oft ohne dass sie wissen, woher die Beschwerden kommen. Typisch sind stechende Schmerzen beim ersten Schritt am Morgen, nach langem Stehen oder intensiver Belastung.

Die gute Nachricht: Mit den richtigen Maßnahmen lässt sich Plantarfasziitis in den meisten Fällen ohne Operation deutlich lindern.

In diesem ausführlichen Ratgeber erfährst du alles über Ursachen, Symptome und die besten Lösungen – inklusive der wirksamsten Einlegesohlen und Schuhe zur Entlastung.

Was ist Plantarfasziitis?

Die Plantarfasziitis ist eine Entzündung der Plantarfaszie, eines faserigen Bandes an der Fußsohle. Sie verbindet die Ferse mit den Zehen, stabilisiert das Fußgewölbe und dämpft Stöße beim Gehen.

Wenn sie dauerhaft gereizt oder überlastet wird, entstehen kleine Mikrorisse, die zu einer schmerzhaften Entzündung führen.

Was ist die Plantarfaszie?

Eine Plantarfaszie ist ein kräftiges faseriges Band aus Bindegewebe. Sie verläuft von der Ferse über das Fußgewölbe bis zu den Zehen. Ihre Aufgabe besteht darin das Fußgewölbe zu schützen, Stöße beim Gehen abzufangen und den gesamten Fuß zu stabilisieren. Ist sie überlastet, reagiert der Körper mit einer Entzündung – und die ersten Symptome treten auf.

Typische Symptome einer Plantarfasziitis

Die Beschwerden treten vor allem an der Ferse und Fußsohle auf:

• stechender Schmerz unter der Ferse

• besonders stark morgens beim ersten Schritt

• Schmerzen nach längerem Sitzen oder Stehen

• Druckschmerz an der Fußsohle

• Ziehen oder Brennen entlang der Plantarfaszie

Je früher du reagierst, desto besser lässt sich die Entzündung eindämmen.

Wie entsteht eine Plantarfasziitis? – Das passiert im Fuß 

Eine Plantarfasziitis entwickelt sich, wenn die Plantarfaszie: zu stark gedehnt wird, dauerhaft unter Spannung steht, fehlbelastet wird oder durch harte Böden oder schlechtes Schuhwerk überlastet wird

Dadurch kommt es zu:

Mikrorisse im Gewebe

Durch die ständige Überlastung entstehen kleine Mikrorisse dort, wo die Faszie an der Ferse ansetzt.
→ Der Körper reagiert mit einer Entzündung.

Entzündung an der Ferse

Der Körper reagiert mit einer lokalen Entzündung, die zu Schwellung und Schmerz führt.

Verkürzung der Faszie über Nacht

Während du schläfst, verkürzt sich die Faszie.
Beim ersten Schritt morgens wird sie abrupt gedehnt → deshalb ist der Schmerz morgens besonders stark.

Hauptursachen für Plantarfasziitis

Eine Plantarfasziitis kommt selten „von heute auf morgen“. Häufig ist es ein Zusammenspiel aus Überlastung, Fehlbelastung und zu hoher Spannung.

Hier die wichtigsten Auslöser:

1. Fußfehlstellungen – der häufigste Auslöser

Fehlstellungen verändern die Zug- und Druckverteilung im Fuß. Dadurch wird die Plantarfaszie dauerhaft überbeansprucht.

Plattfuß / Senkfuß

Abgeflachtes Gewölbe → Faszie wird ständig überdehnt → hoher Zug am Fersenansatz.

Knickfuß / Überpronation

Ferse knickt nach innen → Verdrehung der Faszie → viele Mikrorisse.
➡️ Einlegesohlen wirken hier besonders gut.

Hohlfuß

Gewölbe zu hoch → Faszie steht dauerhaft unter Spannung → Überstreckung beim Gehen.

2. Langes Stehen oder Gehen – vor allem in belastenden Berufen

Wer beruflich viel auf den Beinen ist, gehört automatisch zur Risikogruppe. Besonders betroffen sind:

• Pflegekräfte

• Verkäufer*innen

• Lagerarbeiter

• Köche & Kellner

• Friseur*innen

Der Grund ist simpel:
Harte Böden + wenig Pausen + monotone Belastung = dauerhafte Reizung der Faszie.
Diese Dauerspannung führt fast immer zu Entzündungen.

3. Falsches oder ungeeignetes Schuhwerk

Schuhe sind einer der entscheidendsten Faktoren.

❌ Zu flache Schuhe

Ballerinas, flache Sneaker, Hausschuhe
→ Keine Gewölbeunterstützung → Faszie hängt durch.

❌ Harte, dünne Sohlen

kaum Dämpfung → jeder Schritt schlägt auf die Ferse.

❌ Abgenutzte Sportschuhe

Dämpfung weg → Stoßbelastung extrem hoch.

❌ Schuhe ohne Fersenkappe

Fuß wackelt → Überpronation → Zug am Bindegewebe steigt.

👉 Schuhe sind oft der versteckte Hauptauslöser!

4. Übergewicht oder schnelle Gewichtszunahme

Je höher das Gewicht, desto größer die Zugspannung an der Faszie. Schon wenige zusätzliche Kilos können die Beschwerden verstärken.

5. Überlastung durch Sport

Besonders bei Sportarten mit Springen oder schnellen Richtungswechseln:

• Joggen

• Tennis

• Fußball

• Crossfit

• HIIT-Training

Die Ferse trifft beim Laufen hart auf, der Fuß wird wiederholt gedehnt – und zu wenig Regeneration verstärkt den Effekt.

Typisches Beispiel:
„Ich habe wieder mit dem Laufen angefangen – nach zwei Wochen tat die Ferse weh.“

6. Verkürzte Wadenmuskulatur

Eine unterschätzte, aber sehr häufige Ursache.

Die Wadenmuskeln sind mit der Plantarfaszie verbunden. Sind sie zu kurz:

• zieht die Achillessehne am Fersenbein

• die Faszie steht unter Dauerspannung

• schon kleine Bewegungen überstrecken sie

Häufig bei Menschen, die viel sitzen oder viel laufen.

7. Plötzliche Veränderung der Belastung

Der Fuß liebt Routine. Doch wenn die Belastung zu schnell steigt, entsteht Stress im Gewebe.

Risikomomente:

• plötzlich mehr Schritte pro Tag
• neue Arbeit mit viel Stehen
• Training nach langer Sportpausen
• ungeeignete Schuhe im Urlaub

Beispiel:

„Im Urlaub viel gelaufen – in flachen Sandalen. Danach kam der Fersenschmerz.“

8. Alter & Gewebeveränderungen

Mit zunehmendem Alter verliert die Plantarfaszie an Elastizität und Belastbarkeit – Entzündungen entstehen leichter. Schon kleinere Reize können dann eine Entzündung auslösen – oft ab Mitte 30.

Warum Einlegesohlen so gut helfen

Die richtigen Einlegesohlen können die Plantarfasziitis signifikant reduzieren, indem sie:

• das Fußgewölbe stabilisieren
• die Plantarfasziizis entlasten
• Druck von der Ferse nehmen
• Überpronation korrigieren
• Stoßbelastungen dämpfen

→ Dadurch sinkt die Spannung auf die entzündete Faszie – und die Schmerzen lassen deutlich nach.

Die besten Einlegesohlen bei Plantarfasziitis

✔ Einlagen mit starker Fersenpolsterung

Perfekt bei stechenden Fersenschmerzen.

✔ Einlagen mit U-förmiger Fußgewölbeunterstützung

Ideal bei Plattfuß, Senkfuß & Überpronation.

✔ Orthopädische EVA-Einlagen

Leicht, stabil, langlebig – optimal für Alltag & Beruf.

✔ Einlagen gegen Fersensporn

Empfehlenswert bei kombinierter Problematik.

Übungen, die wirklich helfen

Diese Übungen sollten Sie neben dem Tragen einer passenden Schuheinlage zusätzlich täglich 5–10 Minuten machen:

 1. Dehnung der Plantarfaszie

Zehen im Sitzen nach hinten ziehen → 20–30 Sekunden halten.

2. Wadenmuskel-Dehnung

Mit vorgestelltem Fuß an die Wand – Ferse bleibt am Boden, Dehnung spürbar halten.

3. Fußmassage mit einem Ball oder einer Flasche

Tennisball oder kalte Wasserflasche unter dem Fuß rollen. Ideal zur Entspannung und Durchblutung.

4. Tuchziehen

Handtuch mit den Zehen greifen, stärkt die Fußmuskeln.

Schuhe, die Plantarfasziitis verschlimmern – und welche helfen

❌ Vermeiden:

• sehr flache Schuhe (z. B. Ballerinas)
• harte Sohlen
• dünne oder alte Einlagen
• abgenutzte Sportschuhe

✔ Empfehlenswert:

• Schuhe mit Fersendämpfung
• feste Fersenkappe
• stützende Einlegesohlen
• leichtes Fußgewölbe-Support

Wann sollte man zum Arzt?

• Schmerzen halten seit mehr als 6 Wochen an
• starke Fersenstechen
• Taubheitsgefühle
• Schwellungen

Fazit

Plantarfasziitis ist zwar schmerzhaft, lässt sich aber mit den richtigen Maßnahmen sehr gut selbst behandeln.
Die Kombination aus:

✔ entlastenden Einlegesohlen
✔ sanften Dehnübungen
✔ dämpfendem Schuhwerk

kann sich die Plantarfaszie erholen – und die meisten Betroffenen spüren schon nach wenigen Wochen eine deutliche Besserung.